Embora sejam tradicionais e favoritas nas mesas brasileiras, ambas têm o seu lado de vilãs. Vou explicar:
A manteiga é de origem animal e feita da nata de leite batida. Mas ela contem muito mais que isso: segundo Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde, a sua composição inclui o ácido burítico (bom para a saúde metabólica e intestinal, além de prevenir o câncer), vitamina A (antioxidante e facilitadora da digestão das proteínas) e ainda ajuda a prevenir a artrite e osteoporose, além de doenças na tiroide e outras.
Também é preciso prestar atenção porque, como a maioria dos produtos industrializados, estão colocando aditivos que não são nada legais. Por isso, é sempre bom olhar os ingredientes.
Além disso, “a manteiga é rica em gordura saturada. Embora seja metabolizada pelo organismo mais facilmente, se consumida em excesso, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e contribui para a inflamação do organismo”, afirma Natália Colombo, nutricionista da NCNutre – Nutrição Funcional Individualizada. Por isso, deve ser consumida com moderação: três vezes por semana, passando apenas a ponta da faca com manteiga no pão.
Já a margarina é de origem vegetal. Ela é resultado de um processo chamado hidrogenação, onde as moléculas de hidrogênio são incorporadas às de gordura de maneira artificial, em altas temperaturas. É o calor que transforma a gordura insaturada em parcialmente saturada. Também durante a hidrogenação, as moléculas de gordura viram gordura trans (nociva, pois tal gordura, é quase igual ao plástico) e saturadas.Talvez seja por isso que ninguém vê as margarinas estragarem...
Segundo as especialistas, a margarina não contém nenhum nutriente. “Devido à sua estrutura, não é reconhecida pelo corpo como alimento”, observa Bruna Murta. Ela ainda explica que as temíveis gorduras trans ativam reações inflamatórias, bloqueiam substâncias vasodilatadoras, levando ao aumento da pressão arterial, prejudicam o sistema imunológico e aumentam o risco de câncer.
Esclarecidas as diferenças, aposto que você vai pensar melhor antes de consumi-las. Mas e aí? Temo alguma alternativa?
Na verdade, o pãozinho nosso de cada dia pode ganhar acompanhamentos muito mais saudáveis e saborosos do que a manteiga e a margarina.
Uma alternativa caseira bem saudável é a manteiga de oleaginosas, feita com castanhas como amêndoas, avelãs ou nozes. O preparo é fácil: basta tostar as castanhas e passá-las num processador até obter uma pasta. A partir daí, vale a criatividade para diversificar os sabores, adicionando mel, cacau em pó ou baunilha, entre outros produtos.Outra dica é fazer a manteiga de azeite de oliva extra virgem, incluindo as ervas e os condimentos que preferir. Este azeite previne doenças cardiovasculares ao diminuir o chamado colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. “Além disso, é anti-inflamatório, previne alguns tipos de câncer, ajuda a reduzir a gordura visceral e melhora a saúde da pele, entre outros benefícios”, afirma a nutricionista Natália Colombo.
Para quem não quer mudar radicalmente, a nutricionista sugere a “manteiga melhorada”, uma mistura da manteiga tradicional com a mesma quantidade de azeite de oliva extra virgem. “Assim, é possível diminuir os impactos negativos de um produto e agregar os pontos positivos do outro. E quando você acrescenta ervas, adiciona os benefícios delas também”.
No caso dos azeites, Colombo reforça que o ideal é usar os do tipo extra virgem com acidez máxima de 0,5% a 0,8%, acondicionados em vidros escuros, pois preservam mais a qualidade.
Pastas de grão de bico (húmus), de tofu e de soja também são opções saudáveis para acompanhar pães frescos, torradas e bolachas, sugere Murta. Já no preparo de bolos, doces e tortas, a nutricionista recomenda usar óleos vegetais, como os de canola, girassol ou coco, inclusive para untar as formas, pois eles apresentam benefícios semelhantes aos do azeite. A substituição deve ser feita na mesma proporção da receita original.
As especialistas lembram que estas trocas favorecem a saúde, mas não têm efeito para quem quer perder peso, uma vez que os produtos substitutos apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias da manteiga ou da margarina. Para se ter uma ideia, uma colher de chá de margarina tem 40 calorias.
Vou listar abaixo, as receitas dessas alternativas:
PASTA DE SOJA
Ingredientes2 xícaras de grãos de soja cozidos em água e sal,
1 copo de água do cozimento, ervas variadas.
Modo de Fazer
A soja deve ser deixada de molho por 12 horas.
Depois, os grãos devem ser cozidos em água e sal por 40 minutos.
Em seguida, retire com uma colher a espuma que se formar na superfície.
Por último, bata no liquidificador com um copo da água do cozimento e as ervas de sua escolha.
Sugestões de tempero: hortelã fresco, alecrim, orégano, gengibre, noz moscada, sementes de cominho; salsinha crespa fresca com alho poró; curry e alho em pó.
Validade: pode ser armazenada por três a cinco dias na geladeira.
MANTEIGA MELHORADA
Ingredientes1 xícara de manteiga (deixe fora da geladeira para amolecer)
1 xícara de azeite de oliva extra virgem
Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim e louro, entre outras de sua preferência.
Modo de Fazer
Bata todos os ingredientes ao processador.
Quando ficar na consistência de pasta, leve à geladeira até endurecer.
Consuma com moderação.
Validade: até 90 dias se mantida na geladeira.
Receita da Natália Colombo
MANTEIGA DE AZEITE
Ingredientes2 xícaras de azeite de oliva extra virgem
Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim e louro, entre outras de sua preferência
Opcional: pimenta em grão (verde ou rosa) ou alho triturado
Modo de Fazer
Misture todos os ingredientes ou bata tudo no liquidificador.
Leve à geladeira até endurecer.
Validade: se colocar ervas, pode ser consumida em até 30 dias. Se mantiver apenas o azeite, dura até 60 dias.
Receita da Natália Colombo
PASTA DE TOFU
Ingredientes1 xícara de tofu
1 xícara de manjericão bem picado
1 colher de café de curry
1/2 colher de sobremesa de sal marinho
5 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de Fazer
Amasse bem o tofu com um garfo, acrescentando azeite.
Adicione o sal marinho, o manjericão e o curry, até obter uma pastabem homogênea.
Mantenha-a na geladeira, com um pouco de azeite de oliva por cima.
Validade: três a cinco dias na geladeira.
Receita da Mundo Verde
PASTA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes2 copos de grão de bico cozido com sal e descascado
2 dentes de alho
3 colher de sopa de aAzeite
2 colher de sopa de tahine
suco de 1 limão
Modo de Fazer
Bata no liquidificador o grão de bico, o azeite, os dentes de alho, o tahine e o suco de limão até obter uma pasta homogênea.
Regue com azeite e decore um folha de hortelã.
Validade: três a cinco dias na geladeira.
Receita da Mundo Verde
MANTEIGA DE CASTANHAS
Ingredientes200 gramas de amêndoas, avelãs ou nozes.
Modo de fazer
Levar as oleaginosas sem casca ao forno aquecido a 200 graus, por cinco a dez minutos.
As avelãs a pele quando tostada, portanto, esfregue-as num guardanapo de pano até soltarem as cascas por completo.
Esperar esfriar. Leve ao processador por três a cinco minutos, até formar uma pasta. Dura até três meses na geladeira.
Variação para a manteiga de amêndoas ou nozes: acrescente uma pitada de sal, uma colher de chá de canela em pó e uma colher de sobremesa cheia de xarope de agave, açúcar mascavo ou mel. Experimente em um sanduíche com maçãs e queijo brie ou queijo gouda.
Variação para a manteiga de avelãs: adicione uma a duas colheres de sopa de cacau em pó, uma colher de chá cheia de extrato de baunilha, uma a duas colheres de sopa de xarope de agave e uma pitada de sal.
Validade: até 60 dias na geladeira.
Receita da Natália Colombo
Fontes:
http://www.falecomanutricionista.com.br
http://noticias.uol.com.br
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